中國消費(fèi)者報(bào)報(bào)道（記者李燕京）減重要?jiǎng)悠饋?。對多?shù)人來說，想要增加肌肉這個(gè)過程是辛苦的，需要靠意志力堅(jiān)持下來。然而，原國家女壘科研教練、運(yùn)動防傷專家王彥卻表示“要讓減重的運(yùn)動變成甜的、快樂的”。上海市朱家角人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任季黎明教授表示，要根據(jù)不同減重者開出不同的“運(yùn)動處方”。如何讓減重者找到適合自己的“甜蜜運(yùn)動”方式呢？
記者：您提出的“快樂減重”理念令人耳目一新，能否解釋下這一觀點(diǎn)的核心內(nèi)涵？
王彥：當(dāng)我們把運(yùn)動視為必須咬牙堅(jiān)持的“苦修”，本質(zhì)上已偏離了健康本質(zhì)。競技體育追求的是超越極限的博弈，而健康體育應(yīng)是順應(yīng)生理規(guī)律的愉悅體驗(yàn)。我一直提倡“快樂運(yùn)動，健康生活，體育是甜的”。拿跑步來說，對于熱愛跑步的人，每天不讓他跑，他才難受呢。因此，一定要制定適合自己的運(yùn)動方案，比如一開始就給自己定過高的目標(biāo)，身體承受不了，那自然會覺得痛苦。運(yùn)動減重的出發(fā)點(diǎn)應(yīng)該是讓自己感到愉悅。建議“微重量起步”，能走500米就可以開始基礎(chǔ)訓(xùn)練，能走1000米就可嘗試進(jìn)階練習(xí)，這種循序漸進(jìn)的方式才能讓運(yùn)動成為可持續(xù)的生活方式。
記者：您推行“小重量多次數(shù)”的訓(xùn)練模式，如何確保鍛煉效果？
王彥：運(yùn)動強(qiáng)度具有多維性，普通人日常鍛煉實(shí)質(zhì)是有氧為主的混合運(yùn)動。舉500克啞鈴持續(xù)3分鐘，本質(zhì)就是有氧耐力訓(xùn)練。訓(xùn)練從小劑量開始，然后一步步慢慢往上增長，相比大重量訓(xùn)練，這種模式風(fēng)險(xiǎn)更低，卻能顯著提升肌肉功能，促進(jìn)新陳代謝。就像專業(yè)的拳擊手做空擊訓(xùn)練，看似輕松的動作重復(fù)上百次，累積的負(fù)荷量同樣可觀。
記者：在制定運(yùn)動處方時(shí)，您強(qiáng)調(diào)個(gè)性化原則，能否具體說明不同年齡、性別、健康狀況應(yīng)如何調(diào)整方案？
王彥：80歲老人的方案必然區(qū)別于40歲中年人，有運(yùn)動損傷者需規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)動作，久坐辦公人群還要加入體態(tài)矯正訓(xùn)練。一般通過心率監(jiān)測（150次/分是強(qiáng)度分水嶺）和運(yùn)動負(fù)荷動態(tài)調(diào)整，確保安全有效。特別要破除“肌肉酸痛才有效”的誤區(qū)，日常鍛煉不應(yīng)追求這種不適感。
動作只是訓(xùn)練內(nèi)容的一部分，至于這個(gè)動作做多少個(gè)多少組不能一概而論。比如說我拿某個(gè)器械做50次動作正合適，但你做 50次可能就太累了。每個(gè)人的身體狀況、體能基礎(chǔ)都不一樣。一些視頻常告訴跟訓(xùn)者某個(gè)動作要做滿多少次，這并不科學(xué)，得根據(jù)每個(gè)人自身的情況來調(diào)整。
季黎明：在門診時(shí)遇到一些肥胖患者不喜歡運(yùn)動，這時(shí)想要建議他們運(yùn)動，就得仔細(xì)考慮下怎么開運(yùn)動處方。運(yùn)動處方包括運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動類型、運(yùn)動頻率等。運(yùn)動類型上，包括有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動，還有柔韌和平衡訓(xùn)練。前兩者可以減重，后兩者雖然不減重，但柔韌性和平衡性好了，有利于減重尤其是中老年人群。像八段錦、太極拳兼具有氧和抗阻運(yùn)動的特性和優(yōu)勢還能提升柔韌性和平衡性。而且研究表明，有氧加抗阻的運(yùn)動，比單純的有氧或者單純的抗阻運(yùn)動，減重效果更好。
記者：在抗阻運(yùn)動方面，有什么需要特別注意的嗎？
王彥：針對同一肌群的運(yùn)動，要有一定的修復(fù)時(shí)間。對于普通人來說，單一肌群的運(yùn)動要有間隔時(shí)間。這樣能給肌肉足夠的時(shí)間修復(fù)，有充足的蛋白質(zhì)供應(yīng)來促進(jìn)恢復(fù)，達(dá)到更好的效果。如果天天練同一肌群，不僅恢復(fù)不好，還可能因蛋白質(zhì)供應(yīng)不足造成損傷。
季黎明：從運(yùn)動學(xué)角度，高強(qiáng)度運(yùn)動推薦間歇性的方式，也就是短時(shí)間10秒到4分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，然后休息12秒到5分鐘，這樣對體質(zhì)較好的人群減重效果更好。但前提是一定要在醫(yī)學(xué)評估后進(jìn)行，要確保安全性。運(yùn)動和用藥治療一樣，先講安全再講有效。在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動前，要通過醫(yī)生和運(yùn)動專家的評估，結(jié)合運(yùn)動心跳等指標(biāo)，判斷身體是否能承受。不要盲目嘗試高強(qiáng)度運(yùn)動，否則可能對身體造成傷害。
