中國消費者報報道（記者李燕京）減重要動起來。對多數(shù)人來說，想要增加肌肉這個過程是辛苦的，需要靠意志力堅持下來。然而，原國家女壘科研教練、運動防傷專家王彥卻表示“要讓減重的運動變成甜的、快樂的”。上海市朱家角人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任季黎明教授表示，要根據(jù)不同減重者開出不同的“運動處方”。如何讓減重者找到適合自己的“甜蜜運動”方式呢？
記者：您提出的“快樂減重”理念令人耳目一新，能否解釋下這一觀點的核心內(nèi)涵？
王彥：當(dāng)我們把運動視為必須咬牙堅持的“苦修”，本質(zhì)上已偏離了健康本質(zhì)。競技體育追求的是超越極限的博弈，而健康體育應(yīng)是順應(yīng)生理規(guī)律的愉悅體驗。我一直提倡“快樂運動，健康生活，體育是甜的”。拿跑步來說，對于熱愛跑步的人，每天不讓他跑，他才難受呢。因此，一定要制定適合自己的運動方案，比如一開始就給自己定過高的目標，身體承受不了，那自然會覺得痛苦。運動減重的出發(fā)點應(yīng)該是讓自己感到愉悅。建議“微重量起步”，能走500米就可以開始基礎(chǔ)訓(xùn)練，能走1000米就可嘗試進階練習(xí)，這種循序漸進的方式才能讓運動成為可持續(xù)的生活方式。
記者：您推行“小重量多次數(shù)”的訓(xùn)練模式，如何確保鍛煉效果？
王彥：運動強度具有多維性，普通人日常鍛煉實質(zhì)是有氧為主的混合運動。舉500克啞鈴持續(xù)3分鐘，本質(zhì)就是有氧耐力訓(xùn)練。訓(xùn)練從小劑量開始，然后一步步慢慢往上增長，相比大重量訓(xùn)練，這種模式風(fēng)險更低，卻能顯著提升肌肉功能，促進新陳代謝。就像專業(yè)的拳擊手做空擊訓(xùn)練，看似輕松的動作重復(fù)上百次，累積的負荷量同樣可觀。
記者：在制定運動處方時，您強調(diào)個性化原則，能否具體說明不同年齡、性別、健康狀況應(yīng)如何調(diào)整方案？
王彥：80歲老人的方案必然區(qū)別于40歲中年人，有運動損傷者需規(guī)避風(fēng)險動作，久坐辦公人群還要加入體態(tài)矯正訓(xùn)練。一般通過心率監(jiān)測（150次/分是強度分水嶺）和運動負荷動態(tài)調(diào)整，確保安全有效。特別要破除“肌肉酸痛才有效”的誤區(qū)，日常鍛煉不應(yīng)追求這種不適感。
動作只是訓(xùn)練內(nèi)容的一部分，至于這個動作做多少個多少組不能一概而論。比如說我拿某個器械做50次動作正合適，但你做 50次可能就太累了。每個人的身體狀況、體能基礎(chǔ)都不一樣。一些視頻常告訴跟訓(xùn)者某個動作要做滿多少次，這并不科學(xué)，得根據(jù)每個人自身的情況來調(diào)整。
季黎明：在門診時遇到一些肥胖患者不喜歡運動，這時想要建議他們運動，就得仔細考慮下怎么開運動處方。運動處方包括運動強度、運動類型、運動頻率等。運動類型上，包括有氧運動、抗阻運動，還有柔韌和平衡訓(xùn)練。前兩者可以減重，后兩者雖然不減重，但柔韌性和平衡性好了，有利于減重尤其是中老年人群。像八段錦、太極拳兼具有氧和抗阻運動的特性和優(yōu)勢還能提升柔韌性和平衡性。而且研究表明，有氧加抗阻的運動，比單純的有氧或者單純的抗阻運動，減重效果更好。
記者：在抗阻運動方面，有什么需要特別注意的嗎？
王彥：針對同一肌群的運動，要有一定的修復(fù)時間。對于普通人來說，單一肌群的運動要有間隔時間。這樣能給肌肉足夠的時間修復(fù)，有充足的蛋白質(zhì)供應(yīng)來促進恢復(fù)，達到更好的效果。如果天天練同一肌群，不僅恢復(fù)不好，還可能因蛋白質(zhì)供應(yīng)不足造成損傷。
季黎明：從運動學(xué)角度，高強度運動推薦間歇性的方式，也就是短時間10秒到4分鐘高強度的有氧運動，然后休息12秒到5分鐘，這樣對體質(zhì)較好的人群減重效果更好。但前提是一定要在醫(yī)學(xué)評估后進行，要確保安全性。運動和用藥治療一樣，先講安全再講有效。在進行高強度運動前，要通過醫(yī)生和運動專家的評估，結(jié)合運動心跳等指標，判斷身體是否能承受。不要盲目嘗試高強度運動，否則可能對身體造成傷害。
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